집에서 쉽게 할 수 있는 초간단 코어운동(플랭크 브릿지 버드독 등) 5가지 알아보기

꾸준한 운동이 건강을 유지시킬 수 있다. 몸의 중심이라 불리는 코어근육에 대한 중요성이 부각되면서 그에 필요한 운동법도 다양하다. 이런 코어운동이 왜 필요한지 그리고 쉬운 운동법에 대해서 알아보자.

코어운동이란? 코어운동이 필요한 이유

 

 신체에서 흔히 코어(core)란 몸의 중심을 뜻한다. 무엇이든 중심이 튼튼해야 전체가 튼튼한 법이다. 그래서 코어운동도 몸의 균형을 이루는 데 필수라고 할 수 있다. 우리 몸의 중심을 잘 유지할 수 있는 근육을 발달시키는 운동을 한다면 더 건강한 삶을 살 수 있다. 그래서 우리 몸의 중심이라 할 수 있는 척추와 복부와 골반 근육을 강화시키면 나이가 들수록 허리가 휘는 것을 예방할 수 있고, 디스크 예방도 할 수 있다. 또한 각 종 질병으로 부터 강한 신체를 가지며 면역력도 높이고, 각 종 질병 사망률도 낮출 수 있다. 그래서 무리하지 않는 선에서 꾸준한 코어운동을 해주는 것이 필수라 할 수 있다. 코어운동의 초보자 루틴은 한 운동 당 30초 하고 10초 휴식을 해주는 게 좋다고 한다. 디스크가 심한 경우에는 과한 코어운동이 무리가 될 수 있음을 유의해야 한다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는  초간단한 코어운동 5가지

 

 요즘 홈트가 유행이다. 집에서 가성비 좋게 따라 할 수 있는 운동이 각광받고 있다. 코어운동도 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 가장 쉬운 코어운동 자세를 알아보자.

 

 

1. 플랭크(plank) 자세 - 코어운동 중 가장 일반적이고 널리 알려진 운동, 엎드린 채 팔뚝으로 중심을 잡아준 후 다리는 약간 벌리고, 머리 허리 다리가 일자가 되게 유지해 준다. 이때 고개를 쳐들거나 허리를 올리면 안 된다. 시선은 약간 아래를 향하고(고개를 떨구면 안 됨), 허리를 일직선을 유지해서 수평을 맞춰준다. 팔꿈치는 어깨와 일자가 되게 한다. 복부와 허리를 강화시켜 줄 수 있다. 초보자는 20~30초 유지하고 적응이 되면 1분 정도 서서히 유지시간을 늘리며 한다.(초보자로서 너무 어려울 경우 무릎을 굽혀서 해도 된다.)

 

 

2. 브릿지(bridge) 운동 - 브릿지 자세도 쉽게 따라 하기 좋은 운동이다. 힙과 허리를 강화할 수 있다. 편하게 누운 자세에서 다리를 구부린 후 엉덩이를 위로 들어 올리며 등에 힘을 준다. 힙에만 너무 힘이 들어가지 않고 복부에도 힘을 준다는 느낌으로 30초간 버틴다.

 

 

3. 고양이 자세 - 고양이 자세는 요가동작으로도 잘 알려졌다. 척추를 구부렸다 폈다 해주는 반복 동작이 척추도 강화시키고 허리통증 요통도 예방한다. 또한 소화기능도 향상시키고 유연성도 늘어난다. 고양이 자세는 동물의 4발 자세를 취하고 엉덩이와 고개를 쭉 위로 빼는 느낌으로 척추를 쭉 늘렸다가, 다시 몸을 둥글게 말아준다는 느낌으로 척추를 바닥으로부터 멀리 웅크린다. 이 동작을 천천히 심호흡하며 30초에서 1분간 해준다.

 

 

4. 버드독(bird dog) 자세 - 동물의 4발로 기는 자세를 취한 후에 좌우 팔다리를 교차하며 위로 뻗아준다. 이때 손끝과 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 하고, 지나치게 팔과 다리를 위로 과하게 올리지 않는다. 시선은 아래를 향하고 복근에 힘을 준다는 느낌으로 천천히 좌우 팔다리를 교차해 위로 가볍게 올려준다. 좌우 반복된 동작을 천천히 30초에서 1분간 해준다.

 

 

5. 크런치 (crunch) 운동 - 코어 운동의 하나인 크런치 운동은 바닥에 편히 누워서 다리를 살짝 벌려서 무릎을 구부린 후 양손을 머리에 살짝 대고 배에 힘을 주면서 윗몸일으키기 하듯 고개만 살짝 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이는 바닥에서 떨어지면 안 되고, 복근에 힘을 주면서 고개만 살짝 올린다는 느낌으로 동작을 천천히 반복해 준다. 고개를 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 걸 함께 해주면 좋다. 그리고 이 동작이 너무 쉽다 느끼면 구부린 다리를 ㄱ자로 들어 올린 채 난이도를 살짝 높이면 된다. 이 동작을 30초에서 1분간 반복해 준다.

 

 

이렇게 간단한 코어운동 다섯 가지를 알아봤다. 코어운동에는 이보다 더 다양한 운동이 많고, 플랭크만 해도 그 종류가 많다. 그중에서 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 운동법을 적었다. 다만, 코어운동은 디스크가 심한 사람에겐 해가 될 수 있으니 어떤 운동이든지 자신의 몸상태에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.