마이너스 칼로리 다이어트, 저칼로리 음식 10가지와 요리법 정리

최근 주목받고 있는 머이너스 칼로리 다어이트의 의미와 다양한 요리법을 소개하려 한다. 

마이너스 칼로리 다이어트란?

 

 다이어트는 시대가 변해도 항상 세간의 관심거리다. 건강한 삶을 유지하려면 적정한 체중을 유지하는 것도 중요하기 때문이다. 다이어트는 운동과 식단조절이 반드시 병행되어야 한다. 그리고 식단이 차지하는 비율이 크다는 것이 일반적이다. 그래서 다이어트 식단이 큰 관심을 받는다. 먹어도 살이 안 찌는 음식을 많은 이들이 찾는다. 그래서 최근에 주목받는 것이 마이너스 칼로리 다이어트와 푸드다. 마이너스 칼로리 식품들은 저칼로리면서 소화과정에서 손실되는 칼로리가 커서 체내에 남지 않는다. 이처럼 저칼로리라서 배불리 먹으며 다이어트 포만감을 채워줄 수 있는 음식 위주로 식단을 구성하는 다이어트가 마이너스 칼로리 다이어트다.

 

 

저칼로리 음식 식품 10가지 & 요리법 정리

 

저칼로리 식품 10가지

1. 자몽
2. 양배추
3. 샐러리
4. 오이
5. 토마토
6. 곤약
7. 브로콜리
8. 미역
9. 닭가슴살
10. 두부

 

1. 자몽 : 상큼하고 달콤한 자몽, 많은 이들이 사랑하는 과일이다. 자몽은 90%가 수분으로 구성되어 칼로리가 낮고 식이섬유와 비타민C 등 비타민과 미네랄이 풍부해 다이어트 푸드로 인기다. 특히 체지방을 분해하는 성분까지 있어서 불필요한 체내 지방제거에 탁월하고 식이섬유가 많은 만큼 변비에도 좋다. 

 

• 자몽 수무디 : 자몽 과육 + 프레인 요구르트 + 시럽(or 꿀) + 얼음 약간을 믹서기로 간다.
• 자몽 샐러드 : 자몽 과육 적당히 잘라서 + 각 종 셀러리 채소들 준비 + 칼로리 낮은 샐러리 소스에 버무려 먹기 (삶은 계란이나 치즈를 추가해서 먹어도 맛있음)
• 자몽 요거트 : 자몽 과육 다지기 + 플레인 요구르트 or 그릭 요거트 준비 + 시럽(or 꿀) 섞어서 먹기 ( 시리얼이나 견과류를 추가해서 먹어도 됨)

2. 양배추 : 칼로리가 낮은 양배추는 식이섬유가 풍부하고, 각종 비타민과 칼슘도 풍부해서 다이어트에 좋다. 특히 위를 보호하는 효능이 좋아서 위가 약한 사람들이 섭취하면 좋다. 위장질환자들에게 추천하는 식품이다. 또한 각종 요리에 활용도가 높아서 요리법도 다양하다. 양배추는 생으로 먹어도 좋고, 살짝 데치거나 쪄서 먹는 것도 좋고, 각 종 요리에 어울려서 먹기도 좋다. 

 

• 양배추 토마토 수프(마녀수프) : 양배추 적당히 + 토마토 적당히 + 양파 + 브로콜리 버섯 등 취향 따라 각종 야채 + 닭가슴살 또는 햄소세지 약간, 그리고 토마토소스나 치킨스톡을 취향따라 더 해도 됨, 그렇게 푹 스프를 끓여서 먹는다
• 양배추 쌈 : 양배추 쌈 싸기 좋은 크기로 잘라서 찜통애서 찌기(너무 푹 찌지 말고 식감을 느낄 정도로 찌기) + 양념간장 준비(각 가정에서 먹는 양념간장) + 밥을 준비해서 찐 양배추에 싸고 양념간장을 위에 살짝 얹어서 먹는다.
• 양배추 계란 볶음밥 : 적당한 양배추 잘게 다지기 + 계란 1개를 풀어 준비 + 다진 양파 + 당근이나 버섯 등 추가하고 싶은 재료를 다져서 준비 + 기름 두르고 다진 재료들은 볶아준 후 계란도 넣어서 볶아주기. 소금 양념 적당히 함. 밥 반공기를 넣어서 볶아주면 끝.
• 양배추 닭가슴살 말이 : 양배추를 삶거나 쪄서 준비 + 삶은 닭가슴살을 싸 먹을 수 있게 찢어서 준비 + 파프리카 길게 채 썰어서 준비 + 간장에 겨자 넣어 양념소스 만들기 or 월남쌈 소스 준비 (취향에 맞는 소스 넣어도 됨) 이렇게 준비한 후 양배추에 닭가슴살, 파프리카를 넣고 양념소스 두르고 싸서 먹는다.

3. 샐러리(셀러리) : 아삭한 식감이 좋은 셀러리는 칼로리가 매우 낮은 식재료라서 다이어트에 인기다. 식이섬유도 풍부해 변비에 효과적이고 각 종 비타민이 다량함유해 피부미용와 면역에도 좋다. 셀러리는 생으로 먹어도 간단히 샐러드를 해 먹어도 좋다.

 

• 샐러리 주스 : 샐러리 썰어두기 + 물 반컵 + 귤 or 토마토 or 파인애플 = 이 재료들을 믹서기에 넣어서 갈아준다. 해독주스를 먹어야 할때 샐러리에 어울리는 과일들을 그때마다 넣어서 샐러리 주스를 만들어 먹어보자.
• 샐러리 닭가슴살 샐러드 : 샐러리 작게 썰기 + 방울토마토 or 토마토 준비 + 오이, 당근 등 취향따라 야채 샐러드 크기로 준비. 이렇게 준비한 재료를 다 담고 마요네즈 약간과 후추 조금을 넣어서 샐러드를 만들어 먹는다.
• 샐러리 파스타 : 파스타 1인분 준비해서 삶기 + 샐러리 & 토마토를 잘게 썰어 준비 + 올리브에 다진 마늘을 넣고 볶다가 샐러리와 토마토를 다 넣고 후추와 소금 간 약간을 해서 간을 맞춘다. 그리고 삶은 파스타를 다 같이 넣고 볶아주면 파스타가 완성된다. 취향에 따라서 토마토소스를 넣어도 된다.

4. 오이 : 수분 95% 이상인 오이는 칼로리가 매우 낮다. 식이섬유가 풍부하고 포만감을 느끼게 해 주고 변비를 예방한다. 오이 성분 중에는 체내 비타민 미네랄 흡수를 도와주는 물질도 있다. 껍질째 먹는 게 좋다. 

 

•  오이 레몬주스(디톡스에 좋음) : 오이를 적당히 썰어 준비 + 레몬을 껍질 벗겨 알맹이 잘라 준비 + 물 한 컵 = 모두 믹서기에 갈면 주스 끝. 레몬이 없으면 요구르를 넣어도 된다.
• 오이말이 : 통오이를 말 수 있게 슬라이스 해준다(감자깎이 이용) + 참치 or 닭가슴살 or 맛살 or 계란을 쌈 살 수 있게 조리 + 파프리카 작게 채썰기(다른 다양한 채소도 상관없음) + 슬라이스 한 오이에 준비한 재료를 적당히 올리고 말아 준다. 그리고 겨자소스에 찍어 먹는다.
• 오이 닭가슴살(or 맛살 크래미도 가능) 샐러드 : 오이 작게 썰기 + 닭가슴살 삶아서 잘게 찢기 + 양상치나 당근, 파프리카 등 집에 있는 야채 적당히 썰어두기 + 모두 모아서 머스타스 소스 뿌려서 버무려 샐러드 완성

5. 토마토 : 달콤하고 식감 좋은 토마토는 칼로리도 매우 낮은 슈퍼푸드다. 토마토에는 강한 항산화 성분까지 있어서 노화방지에도 탁월하다. 토마토는 각 종 요리재료로 다양하게 이용된다. 생으로 먹어도 좋지만 가열해 조리해 먹는 게 좋은 영양소를 더 흡수하기 좋다. 

 

• 토마토 계란 볶음 : 토마토나 방울토마토를 잘게 썰어 준비 + 계란 여러 개를 소금 조금 넣고 풀어주기 + 채 썬 파 조금 = 프라이팬에 기름을 두르고 준비한 계란물을 풀어서 스크램블을 만든다. 여기에 토마토와 파를 넣어주고 볶아준다. 후추도 약간 뿌려준다. 적당히 볶아주면 완성.
• 토마토 치즈 샐러드(카프레제) : 토마토를 생으로 크게 잘라준다 + 생모짜렐라 치즈도 크게 잘라준다 + 발사믹 소스 드레싱을 만든다( 발사믹 식초, 올리브 오일, 후추, 소금을 섞어 드레싱 완성) = 토마토와 치즈를 겹겹이 접시에 담고 발사믹 소스를 뿌려준다.
• 방울토마토 마리네이드 : 방울토마를 칼집을 조금내고 살짝 데쳐준다 + 다진 양파 준비 + 마리네이드 소스 만들기(발사믹소스, 올리브오일, 식초(레몬즙), 설탕 or 꿀, 소금 약간, 후추 약간을 모두 섞어준다) = 준비한 토마와 다진 양파와 소스를 섞어서 마리네이드를 만들고, 냉장고에 넣어서 서너 시간 숙성 후 먹는다.
• 토마토 스튜 : 토마토 깎둑썰기 준비 + 고기(쇠고기 or 돼지고기 or 닭가슴살) 역시 작은 사각형 크기로 준비, 살짝 소금 후추 간해서 져며둬도 된다 + 양파와 당근 등 취향 따라 야채를 깎둑 썰어 준비 = 고기를 먼저 올리브오일(or 버터)에 볶아주고, 여기에 양파와 마늘을 넣어서 같이 볶아준다. 그리고 따로 썰어둔 채소를 같이 다 넣어 볶아준다. 어느 정도 볶아진 후에 토마토소스를 넣어서 푹 끓여주면 스튜가 완성된다.

6. 곤약 : 구약감자로 만들어진 곤약은 제로 칼로리에 가깝게 칼로리가 거의 없는 식품으로 알려졌다. 물과 식이섬유로 되어있고 포만감이 상당해서 다이어트에 많이 활용한다. 곤약을 밥과 밀가루 국수 대용으로 요리해서 다이어트에 효과적이다. 그래서 기존의 밥 국수 요리에 다양하게 활용할 수 있다.

 

• 곤약밥 : 곤약이 다이어트 푸드로 각광을 받으며 많은 식품회사들이 다양한 즉석 곤약밥을 출시했다. 이를 밥 대신 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 이 곤약밥을 이용해서 볶음밥을 만들거나 김밥을 만들어 먹으면 칼로리를 줄일 수 있다.
• 곤약김무침 : 공약을 적당한 크기로 썰어 소금 조금 넣어서 물에 3~5분정도 데친 후 찬물에 행궈줌 + 김가루 + 채 썬 파 준비 = 준비한 곤약에 진간장, 소금 설탕 약간, 참기름, 깨소금을 넣고 파와 김가루를 넣어서 무쳐준다.
• 곤약 국수 : 곤약면(실곤약 준비) + 육수 준비(각종 야채와 멸치 넣어 끓여줌) + 호박, 당근, 양파 등 채 썰어 준비 + 양념간장 준비 = 곤약면을 끓는 물에 넣어 1분 정도 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 준비한다. 준비한 육수에 각종 채 썰은 야채를 넣어준다. 곤약면을 이어 넣어주고 채소가 적당히 익으면 불을 끄고 그릇에 닮는다. 입맛에 따라 양념간장을 넣어 먹는다.
• 곤약 비빔국수 : 곤약면 끓는 물에 넣어서 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 준비 + 비빔양념 만들기(고추장, 식초, 설탕, 참기름, 깨소금, 다진마늘 섞어 만들거나 시중에 파는 비빔양념장 활용) + 채 썬 오이나 취향에 맞는 야채 준비 = 준비한 곤약만에 비빔장을 넣고 야채 넣고 비비면 완성이다.
• 곤약 떡볶이 : 시중에 나와있는 곤약 떡볶이를 활용하거나, 곤약을 떡볶이 크기로 자른 후 살짝 데쳐 준비하고, 거기에 쌀이나 밀떡볶이를 약간만 준비해 둔다. 곤약만 넣고 먹어도 되지만 떡볶이 식감을 더 원하면 기존 재료를 약간만 넣어준다. 그렇게 준비한 곤약과 기존 떡볶이 떡에 각종 야채와 떡볶이 양념을 넣어서 만들어주면 된다.

7. 브로콜리(콜리플라워) : 항암에 탁월한 슈퍼푸드로 알려진 브로콜리는 많은 비타민 C 등 몸에 좋은 성분들이 풍부해서 면역력을 높이고 항상화 효과가 좋다. 또한 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며 다이어트와 변비예방에도 좋다. 브로콜리와 함께 배추과 식물인 콜리플라워도 슈퍼푸드다. 역시나 브로콜리처럼 다량의 비타민C 등이 포함되어 면역력과 피부미용에 좋다. 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 다이어트에도 탁월하다. 특히나 흰색의 몽글한 모양과 식감 때문에 쌀밥과 밀가루 대용으로 쓰이며 다양한 요리를 할 수 있다.

 

• 브로콜리 & 콜리플라워 데쳐 초장 찍어 먹기 : 브로콜리를 줄기와 송이 부분으로 자른다. 줄기도 먹기 좋게 썰어주고, 송이 부분 가지도 잘라서 준비한다. 콜리 플라워도 송이 부분 가지를 잘라서 준비해 준다. 둘 다 식초물에 담가서 씻어준다. 그리고 둘 다 소금 약간을 넣고 끓는 물에 앞 뒤로 뒤집어 가며 살짝씩 데친 후 찬물에 헹궈준다. 초장을 만들어 준비한 후에 찍어 먹으면 된다.
• 콜리플라워 볶음밥 : 쌀알처럼 다져만든 콜리플라워 라이스가 시중에 많이 판다. 그것을 준비하는 게 쉽다. 적당한 양의 콜리플라워 라이스에 각 종 다진 야채들과 계란을 섞어서  기름 두른 후라이팬에 볶아준다. 간을 간장이나 소금 후추로 해준다. 그리고 단백질이 필요하면 닮가슴살이나 새우 등을 함께 넣어서 볶아줘도 좋다.
• 브로콜리(or 콜리플라워) 소시지 볶음 : 브로콜리를 잘라서 씻고 데쳐서 준비 + 프랭크 소세지나 일반 소시지를 잘라 준비 + 양파 적당히 잘라 준비 = 기름을 두른 후라이팬에 마늘 양파 소시지를 넣고 볶아준다. 준비한 브로콜리나 콜리플라워를 함께 넣어서 볶아준 후 간은 진간장이나 굴소스로 해주면 쉽게 완성한다.
• 브로콜리 감자 스프 : 데친 브로콜리 준비 + 양파와 감자 적당히 썰어 준비 = 기름 두른 팬에 양파를 노릇하게 볶은 후에 감자와 브로콜리를 함께 넣어서 볶아준다. 타지 않게 물을 적당히 넣으며 볶은 후 믹서기에 우유를 적당히 넣고 볶은 재료를 다 넣어준다. 이를 함께 갈아줘 수프를 만든 후 다시 팬에 부은 후 끓여주면 완성. 이때 노란 치즈를 넣어주면 더 맛있다. 
• 브로콜리 두부 무침 샐러드 : 씻어서 데쳐서 손질한 브로콜리 준비 + 두부를 면포에 싸서 물기를 쏙 빼준다 = 준비한 브로콜리에 물기 뺀 두부를 섞어서 두부를 으깨준다. 여기에 다진 마늘과 간장, 참기름, 참깨 깨소금을 넣어서 양념 간을 맞추면 완성. 채소를 더 넣고 싶으면 당근이나 양파 같은 채소를 더 볶아서 섞어주면 된다.

8. 미역 : 바다의 보물 미역은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트에 좋다. 또한 체내 노폐물 배출과 변비예방에도 좋으며, 혈액순환과 부기를 빼는 데 효과적이다. 생일 때마다 먹는 미역국을 먹는 우리에겐 미역은 친숙한 먹거리다. 일반적으로 알려진 요리보다 색다른 미역 요리로 질리지 않게 다이어트에 도움 주는 요리를 소개하겠다.

 

• 미역 오트밀 죽 : 오트밀 약간 준비(다이어트에 좋은 식이섬유가 풍부한 오트밀 적당량 준비) + 미역을 불려서 준비한다(미역은 불어나면 양이 많아지니 먹을 만큼만 준비한다) = 불린 미역을 들기름에 달달 볶은 후 물을 적당히 부어서 끓여준다. 그리고 오트밀을 넣어서 퍼질 때까지 끓여준다. 멸치액젓이나 간장을 넣어서 간을 맞추면 완성이다. 미역을 볶을 때 참치를 넣어줘도 맛있다.  
• 미역 비빔국수 : 미역에 워낙 다이어트에 좋다고 알려지면서 시중에 이미 미역국수 제품이 많이 나와있다. 이 미역국수를 일반 국수처럼 활용해서 여기에 비빔양념장과 채소를 곁들여서 비빔국수를 먹으면 된다. 
• 미역 파스타 : 삶은 파스타 준비 + 불린 미역에 약간의 물을 넣고 믹서기에 갈아서 준비 + 건새우나 냉동 생새우 준비 = 팬 위에 올리브를 두르고 다진 마늘과 새우를 볶아준다. 마늘이 노릇해지면 믹서기에 간 미역 액기스를 넣어 끓여준다. 그리고 우유를 적당히 넣고 소금을 간을 해준 후 삶은 파스타를 넣어서 끓여주면 된다. 여기에 노란 슬라이스 치즈를 넣어서 풍미를 더하기도 하는 데 칼로리가 걱정되면 안 넣어도 된다.

9. 닭가슴살 : 닭가슴살은 100g 당 109kcal로 위의 과일 야채에 비하면 칼로리가 놓지만, 적은 지방에 풍부한 단백질이 함유되어 우리 몸에 필요한 단백질 공급재료로 다이어트에 큰 인기를 끄는 식재료다. 

 

• 닭가슴살 샐러드 : 닭가슴살을 삶아서 잘게 찢어서 준비 + 위에 언급한 각종 야채들과 어우려져 소스를 뿌려서 샐러드로 먹는다.
• 닭가슴살 스테이크 : 닭가슴살을 소금과 후추를 간을 해서 저며 준다 + 플레이팅 할 토마토 양상치 또는 샐러리 등 채소를 보기 좋게 썰어서 준비한다 + 스테이크 소스 준비(시판 스테이크 소스를 쓰거나, 간장/참기름/식초/설탕을 섞어서 소스 만들어 주기) = 준비한 닭가슴살을 올리브유나 버터로 노릇하게 구워준다. 접시에 구운 닭가슴살을 올려놓고 야채들을 올려준 후 소스를 뿌려 먹는다.
• 닭가슴살 월남쌈 : 닭가슴살을 삶아서 싸 먹을 수 있게 잘게 잘라 준비 + 월남쌈 준비 + 파프리카, 당근, 버섯 등 각종 야채 채 썰어 준비 버섯과 당근은 볶아주면 좋다. + 겨자 소스나 월남쌈 소스를 준비 = 이렇게 모든 재료를 접시에 플레팅 한 후 월남쌈에 소스와 싸서 먹는다.
• 닭가슴살 카레 마녀스프 : 삶은 닭가슴살을 적당한 크기로 잘라 준비 + 양배추, 토마토 등 채소를 잘라 준비 + 카레와 토마토소스도 준비 = 준비한 야채를 닭가슴살과 함게 냄비에 넣고 끓여준다. 그리고 카레를 적당히 넣는다. 이때 토마토 소스도 함께 적당히 넣어서 끓여주면 더욱 풍미를 더한다. 
• 닭개장 : 닭가슴살을 각 종 채소(대파, 양파, 배추, 무 등 적당히 먹기 좋게 썰어줌)와 물을 넣고 끓여준다. 후추도 넣어준다. 이렇게 육수를 만들어주고 닭가슴살이 익으면 꺼내준다. 닭가슴살을 잘게 잘라서 양념장(고춧가루, 다진 마늘, 국간장 또는 액젓, 후추 넣어)에 버무린다. 채소 넣어 만든 육수에 버무린 닭가슴살을 넣고 한소끔 끓인다. 그리고 소금이나 간장을 넣어서 간을 맛추면 완성이다.

10. 두부 : 두부는 100g당 84kcal로 건강한 식물성 단백질을 공급할 수 있는 최상의 재료다. 칼로리도 낮고 포만감도 높아서 한 끼 식사로 대체하는 다이어트로 많이들 이용한다. 단백질은 우리 몸의 중요 요소로 부족하면 우울감, 피로감, 헤어나 피부에도 안 좋다. 다이어트를 할 때도 충분한 단백질은 필수다.

 

• 두부 유부초밥 : 시중에 파는 유부추밥거리 준비 + 물기를 빼서 으깬 두부 준비 + 당근과 양파를 다져서 볶아서 준비 = 물기 빼서 으깬 두부를 프라이팬에 살짝 볶아서 물기를 제거해 준다. 큰 양푼에 준비한 두부와 당근, 양파 볶은 걸 섞어준다. 그리고 유부초밥거리 속에 든 후레이크와 식초를 다 같이 넣어서 섞어준다. 취향에 따라서 계란스크램블을 추가하거나 자신의 취향대로 속을 준비한다. 그렇게 준비된 두부 속을 유부초밥에 싸서 완성한다.
• 두부 계란밥 : 물기를 쏙 빼서 으깬 두부를 후라이팬에서 들들 볶아서 물기를 제거해 준다. 그리고 계란을 풀어서 함께 스크램블을 만들어 주고, 간장이나 소금, 참기름을 넣어서 간을 맞춰준다. 여기에 취향대로 다진 채소를 넣어도 좋고, 아보카도 같은 과일을 드레싱에 곁들여 먹으면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.
• 두부 스테이크 : 두부를 스케이크 크기로 잘라 준비 + 토마토, 양파, 브로콜리 등 채소를 적당히 자른 후 기름에 약간 볶아서 준비 + 스테이크 소스 준비(버터, 케첩, 다진 마늘, 진간장, 설탕, 식초를 물에 섞어서 약불에서 끓여서 만든다) = 자른 두부를 기름 두른 후라이팬에서 노릇하게 구워준다. 접시에 구운 두부를 담고, 준비한 볶은 채소들을 플레팅 해준다. 소스를 위에 뿌려서 먹으면 된다.
• 연두부 드레싱 샐러드 : 연두부 준비 + 드레싱 소스 준비(올리브유에 설탕, 식초, 간장, 소금 약간, 후추를 넣어서 드레싱 소스를 만든다) + 양상추, 토마토, 파프리카 같은 신선한 야채를 씻어서 준비 = 접시에 각 종 야채를 담아준다. 그리고 물기 뺀 연두부를 올리고 만든 드레싱 소스를 뿌려 먹으면 된다.
• 마파두부 덮밥 : 두부 깍둑썰기로 준비한 후 치킨타월 위에 올려서 물기를 뺀다. + 대파와 양파를 다지듯 작게 썰어 준비 + 다진 돼지고기 준비 + 양념소스 (다진 마늘, 고추장, 고춧가루, 된장 조금, 진간장, 설탕, 참기름을 섞어서 준비) + 전분물 = 냄비에 기름을 두르고 대파와 양파를 먼저 볶아준다. 그다음 다진 돼지고기를 넣어서 함께 볶아준다. 그리고 물 한 컵을 넣고 끓여주다가 준비한 두부를 넣어서 잘 저으며 끓여준다. 마지막에 전분물을 넣어서 걸쭉하게 끓이면 완성이다. 접시에 밥을 올리고 준비된 마파두부를 부어서 덮밥으로 먹으면 된다. 이때 칼로리가 걱정되면 시중에 파는 곤약밥에 올려서 덮밥으로 먹어도 된다.

 

마이너스 칼로리 다이어트, 부작용과 응용법

1. 부작용 : 우리 몸은 하루에 1200~1800kcal의 에너지를 필요로 한다. 그래서 무작정 마이너스 칼로리 푸드만 섭취해서는 필요한 에너지와 영양소를 다 충당할 수 없다. 필요 에너지가 부족하면 결국 건강에도 좋지 않은 결과(영양결핍, 소화불량, 면역력 저하 등)를 초래한다. 그래서 조화로운 식단 조절이 필요하다. 

 

2. 응용법 : 결국 골고루 제대로 영양소가 고르게 들어가도록 식단을 짜는 게 중요하다. 한 가지 식재료만 계속 먹는 것은 좋지 않다. 마이너스 칼로리 푸드는 다양하다. 그래서 위에 다양한 요리법들을 응용해서 매끼 다양한 식재료로 질리지 않게 포만감을 채워주는 요리를 한 끼나 두 끼 정도 적당히 섭취하는 게 좋다. 다양한 요리법으로 조리를 하다 보면 다양한 식재료들이 어우러져서 영양소를 더욱 풍성하게 섭취할 수 있다.